Tips Olahraga Untuk Yang Umur 20-an

Bagi sebagian orang, menjaga tubuh tetap fit bukan hal yang mudah, kecuali jika mewarisi gen sehat dari orangtua (yang sangat berbakat olahraga). Anggapan ini tidak sepenuhnya benar. Gen bukanlah satu-satunya faktor penentu kebugaran. Olahraga yang dijalankan dengan disiplin juga sangat berpengaruh, demikian kata Kara Witzke, PhD., profesor kinesiologi California State University. Apalagi jika kebiasaan olahraga sudah dimulai sejak remaja dan terus dipelihara sampai tua.

Lebih bagus lagi, jika olahraga yang kita pilih disesuaikan dengan usia. Dan kali ini adalah petunjuk memilih olahraga untuk yang berusia 20-an. Apa yang menjadi kekuatan dan kelemahan tubuh kita ? Inilah panduannya:

Kata Ahli : Tulang kita masih kuat. Menurut Witzke, di usia ini, massa tulang kita masih padat, terutama di bagian pinggul dan punggung. Makanan bergizi dan pilihan olahraga yang tepat akan membuat tulang tetap kuat hingga tahun-tahun mendatang. Pilihan latihan : Angkat beban dan melompat. Tulang mempunyai sifat yang mirip dengan otot. Untuk menguatkannya kita perlu memberi beban yang tepat. Yang disebut tepat adalah tidak melebihi kemampuan. Atau, menurut dr. Michael Triangto, SpKO dari Slim + Health Sports Therapy, beban olahraga sebaiknya tidak melebihi 80 persen kemampuan jantung. Contoh latihan yang dianjurkan untuk mengoptimalkan kekuatan tulang adalah squat, lunges, row (menarik tali lentur atau exercise band), dan angkat dumbbell. Variasikan dengan gerakan melompat tinggi di sela-sela latihan beban. Lakukan sebanyak total 100 kali gerakan atau sesuai kemampuan, 2-3 kali seminggu. Studi mengungkapkan, gerakan mengangkat beban dan melompat mampu membuat tulang kuat dan padat, terutama tulang di daerah pinggul.

Kata Ahli : Bagian tubuh yang terlemah adalah lutut. Menurut Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons, wanita rentan terhadap cedera lutut di usia antara 15-25 tahun. Ini karena pada akhir masa remaja tulang paha dan tulang kaki tumbuh dan bertemu di daerah lutu, membentuk sudut yang runcing dan tidak stabil. Sedangkan menurut dr. Michael, risiko cedera dapat terjadi karena di usia belasan karena remaja banyak melakukan gerakan high impact. Seperti kita tahu, gerakan high impact lebih mungkin mengakibatkan cedera dibanding gerakan low impact. Pilihan latihan : Senam kaki. Untuk menguatkan otot seputar lutut, lakukan gerakan ini: Berbaring miring ke kanan. Kepala, bahu, pinggul, dan kaki membentuk satu garis lurus. Angkat kepala, topang dengan tangan kanan. Taruh telapak tangan kiri di depan perut. Angkat kaki kiri sejauh 15 cm dari lantai, lalu putar membentuk lingkaran. Turunkan. Ulangi gerakan sebanyak 3 kali. Lakukan bergantian dengan sisi sebelahnya.

Kata Ahli : Tubuh kita mulai membungkuk. Menghabiskan waktu 40 jam seminggu di depan komputer dapat menyebabkan tulang belakang membungkuk. Apalagi jika posisi layar komputer tidak sejajar pandangan mata (ada di bawah pandangan mata). Bertahun-tahun kemudian, jika kita terus duduk dengan posisi menunduk selama berjam-jam, postur tubuh akan terganggu. "Kita jadi bungkuk," kata Lori Incledon, penulis buku Strength Training for Women. Atasi segera supaya tubuh tetap tegak sampai tua.

Pilihan Latihan : Peregangan otot. Lakukan gerakan peregangan ini : Angkat tangan melewati puncak kepala. Lengkungkan tubuh ke belakang semampunya. Tahan beberapa detik, kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali hingga tubuh terasa lebih lentur dan rileks. Di rumah, praktikkan gerakan ini : Duduk dengan berselonjor kaki. Rapatkan kedua kaki. Pelan-pelan, gerakkan tubuh ke depan (tangan tetap terjulur ke depan) sambil menjaga tulang belakang tetap lurus. Coba untuk menyentuh jari-jari kaki dengan telapak tangan (bila mampu). Jika tidak, lakukan sebisanya. Lakukan selama 2x5 menit setiap hari.